초보자를 위한 영양성분표 확인하는 방법 3가지

어떤 식품이든 영양성분표는 필수로 표기되어 있습니다. 그 제품의 영양을 확인할 수 있기에 기본적으로 영양성분표를 볼 줄 알아야 식단도 관리할 수 있는데요. 영양에 대해 아무것도 모르는 초보자도 확인할 수 있는 방법을 3가지 순서로 알려드리려 합니다. 
 
 
 

1. 제품의 총량과 칼로리 확인하기

가장 기본적으로 어떤 제품인지 총량은 어떻게 되어있고 칼로리는 어떻게 되어있는지 확인해야 합니다. 제품마다 표기하는 기준이 다르기에 이를 헷갈리면 안 되는데요.
예를 들어 총량은 400g이지만 영양성분 표기는 100g당 기준으로 표기해 둔 것도 있기에 총량에 따른 영양성분을 먼저 확인하셔야 합니다. 
 

2. 탄수화물과 지방량 확인하기

우선 제품의 앞뒷면에 표기되어 있는 영양성분표를 확인해 봅니다.
단백질은 많이 함량 되어있으면 좋다고 생각하시면 되고, 크게 탄수화물과 지방 이렇게 두 가지만 확인해 주세요.
 

1) 탄수화물

탄수화물은 인체의 주된 에너지원으로, 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 대사시스템을 통해 에너지로 사용되는데요. 구체적으로 당류와 식이섬유로 각각 구분되어 표기됩니다. 탄수화물은 당질과 식이섬유의 합인데요.
당질은 당류(단당류와 이당류)와 다당류, 당알콜과 합성감미료로 구성되어 있습니다.

• 당류 : 당류의 수치가 높을수록 체내 흡수가 빨라 혈당도 더 빠르게 올라가며 소화속도 또한 빠릅니다. 따라서 당류가 높은 음식은 체중감량 시에 포만감을 오래 유지하기 어려우므로 피하는 게 좋습니다.
• 다당류 : 당류에 비해 소화되는 속도는 느리지만, 결국 당으로 분해되며 혈당을 높이고 인슐린을 분비시킵니다.
• 식이섬유 : 식물성 섬유로 인체 내 소화가 되지 않기때문에 지방으로 쌓이지않고 더 높은 포만감을 줍니다. 고로 다이어트시엔 식이섬유가 높은 제품이 더 유리합니다.

탄수화물(당질)의 총량과 그 안의 당류와 식이섬유를 확인한 뒤, 총 탄수화물량에서 식이섬유의 양을 빼주시면 됩니다. 이때 식이섬유의 비중이 높을수록, 당류의 성분이 적을수록 좋은 제품이라고 말할 수 있겠습니다.
 
특히 당류는 당질 중 가장 흡수가 빠르기에 함량이 적은 제품을 선택하시는 것이 유리합니다. 하지만 당류가 적다고 해서 당질의 총량이 적은 것만은 아니기에 주의가 필요합니다. 또한 영양성분표에 식이섬유가 표기되어있지 않다면 그 식품은 식이섬유가 없는 것입니다. 예시를 들어보겠습니다.

탄수화물 21g

탄수화물(당질)의 총량은 21g이고 그 안에 당류는 1g, 식이섬유는 2g 들어있습니다.
당류도 적고 식이섬유도 들어있어 좋아 보이지만, 당류와 식이섬유를 제외한 18g의 당질이 있기에 무조건 좋다고는 보기가 어렵겠습니다. 다만 총열량과 다른 영양성분이 매우 깔끔하기에 이 제품은 나쁘지 않다고 볼 수 있겠네요.
 

2) 지방

지방은 1g당 9kcal로 높은 열량을 지닌 만큼 비만을 유발하는 영양소입니다. 하지만 체온 유지와 충격으로부터 몸 내부에 있는 장기 등을 보호하는 역할을 하는 필수 영양소입니다. 지방은 포화지방과 불포화지방, 트랜스지방으로 나뉘어있습니다.

• 포화지방 : 포화지방은 보통 동물성 식품에 많고 체온 유지와 외부의 충격에 몸을 보호하는 역할을 합니다. 다만 과다하게 섭취 시에 지방간을 높이고 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관계 질환과 비만을 유발할 수 있습니다.
• 불포화지방 :불포화지방은 체내 축적이 적고 자연적으로 합성되지 않기에 필수지방산이라고도 불립니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
• 트랜스지방 : 식물성 오일의 가공 과정에서 생성되는 인공 지방이며 건강에 부정적인 영향을 끼칩니다. 심혈관질환 및 염증과 비만, 혈당을 조절하는 기능이 저하될 수 있습니다.

지방을 확인하실 때는 지방의 총량과 여기에 포화지방과 트랜스지방이 얼마나 들어있는 지만 확인해 주시면 되는데요.
몸에 좋은 불포화지방은 의무표기가 아니기 때문에 이 두 가지만 확인해서 과하지만 않게 섭취해 주시면 좋겠습니다.
 
 

3. 나머지 영양성분 확인 및 생각하기

콜레스테롤과 나트륨도 같이 확인해 주시면 좋은데요. 간단하게만 설명드리자면,
콜레스테롤을 과하게 섭취할 시 혈중 콜레스테롤 수치가 상승되어 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.
따라서 하루 적정량을 섭취해 주시고 나트륨도 마찬가지로 과하게 섭취할 시 고혈압과 신장질환, 골다공증 등을 초래할 수 있기에 너무 과하게만 섭취하지 않으신다면 크게 문제 될 이유는 없습니다.
 
추가적으로 더 확인해 보면 좋겠지만, 필수 3대 영양소인 탄수화물과 단백질, 지방의 양만 신경 써서 식단을 구성해 주신다면 보다 효과적인 영양섭취를 하실 수 있습니다. 영양에 대해 모르는 초보자분들께선 참고해서 현명한 소비하시길 바라겠습니다.