현직 트레이너가 추천하는 다이어트 식단 구성 방법 4단계

성별에 관계없이 누구나 쉽게 다이어트할 수 있는 방법이 있습니다.

현직 트레이너로 근무하며 실제로 사용하는 방법이고, 이 방법으로 회원님들께 건강한 다이어트 성공을 도와드렸는데요. 근손실을 최소화시킬 수 있는 다이어트 방법 4단계를 알려드리려 합니다.

목차

1. 활동대사량 파악하기

2. 탄단지 비율 설정하기

3. 섭취해야 할 탄단지 총량 구하기

4. 생활패턴에 적용하기

1)식단 구성방법 예시

5. 요약

 

다이어트 식단 구성하는 방법 4단계

 

1. 활동대사량 파악하기

활동대사량은 기초대사량에 일상생활 및 운동을 하며 생긴 에너지를 더한 대사량입니다.

흔히 다이어트하시는 분들께서 많이 실수하시는 게 기초대사량을 기준으로 식사를 하시는데요.

기초대사량은 생명유지에 필요한 최소한의 열량이며, 인간은 걷거나 뛰는 등의 활동을 하기에 여기에 추가적인 열량이 꼭 섭취가 되어야만 합니다.

 

활동대사량을 구하기 위해서는 우선 인바디를 측정하여 본인의 기초대사량을 파악해야 합니다.

인바디는 헬스장이나 보건소, 요즘엔 가정용 인바디도 잘 나와있으니 편하신 방법으로 측정해 주시면 좋겠습니다.

기초대사량을 측정하셨다면 이젠 활동대사량을 구해야 하는데요. 

이때 활동량은 사람의 작업환경과 특성에 따라서 달라지며 활동량에 따라 기초대사량에 아래와 같이 추가해 주시면 됩니다.

활동량 많음(운동 일주일에 6~7번) = +700kcal
활동량 보통(운동 일주일에 3~4번) = +500kcal
활동량 적음(운동 일주일에 2번 이하) = +300kcal
활동량 없음(운동량 없음) = +100kcal

예를 들어 저의 기초대사량은 1,900kcal이고, 하루종일 움직이는 근무형태에 운동을 6번 진행하기에 여기에 700kcal를 더해서 총 2,600kcal를 섭취해야 합니다. 이걸 활동대사량이라고 합니다.

쉽게 생각해서 2,600kcal보다 적은 열량을 섭취하면 체중이 감소되고, 이와 반대의 경우 체중이 증가됩니다.

 

2. 탄단지 비율 설정하기

위에서 측정한 활동대사량으로 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 설정해야 합니다.

이 비율도 개인의 상황에 따라 달라지지만 탄수화물:단백질:지방 = 50%:30%:20%의 비율로 구성해 주는 것이 좋습니다.

탄수화물의 비중이 적어질수록 감량하는 속도는 빨라지지만, 인체의 주요한 에너지원이 그만큼 적어지기에 에너지 효율에 있어 불리할 수 있습니다. 

 

근육량 손실과 관계없이 체중감량 자체에 목표를 두시는 분들에겐 30%:50%:20% 혹은 40%:40%:20% 비율도 권해드리는데요. 보통 웨딩촬영이 있으신 분들 혹은 체지방률이 높아 생명에 지장이 있으신 분들에겐 저탄수화물을 권해드립니다.

하지만 저탄수화물로 식단을 구성하면 체중은 금방 줄지만 그만큼 근육량 손실도 많아지고, 이후에 다시 체중이 증가하는 요요현상이 필연적으로 오게 됩니다. 또한 일상생활이 매우 힘들어지지기에 웬만해선 권해드리지 않고 있습니다.

또 그만큼 추가로 단백질을 섭취해야 하는데 이것 또한 쉽지 않기에 체중감량이 시급한 경우가 아니라면  50%:30%:20%의 비율을 가장 권해드립니다.

 

 

 

3. 섭취해야 할 탄단지 총량 구하기

우선 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 가지고 있습니다. 또 지방은 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있습니다.

위에서 활동대사량과 탄단지의 비율을 결정했으니, 여기에 맞게 각 영양소의 총섭취량을 구해야 합니다.

하루에 충족해야 하는 탄단지의 총량을 구한 뒤에 하루에 이것만 충족시켜 주시면 됩니다. 예시를 들겠습니다.

예시) 활동대사량이 2,600kcal이며, 탄단지의 비율을 50%:30%:20%으로 설정했다.

탄수화물은 50%로 1,300kcal를 섭취해야 하고, 총 325g을 섭취해야 합니다.단백질은 30%로 780kcal를 섭취해야 하고, 총 195g을 섭취해야 합니다. 지방은 20%로 520kcal를 섭취해야 하고, 총 57g을 섭취해야 합니다.

인체는 한 번에 많은 양의 영양소를 흡수하기에 어려움이 있으므로, 되도록이면 3~4끼의 식사로 나눠서 드시길 권합니다.

그래서 탄수화물과 단백질, 그리고 지방까지 고루 섭취가 가능하게끔 반드시 영양성분표를 고려하여 섭취해주셔야 합니다.

 

영양성분표 확인하는 방법 ↓

2023.07.16 - [피트니스] - 초보자를 위한 영양성분표 확인하는 방법 3가지

초보자를 위한 영양성분표 확인하는 방법 3가지

 

4. 생활패턴에 적용하기

3단계까지 완료하셨다면 하루에 섭취해야 할 총열량과 탄단지의 비율을 구하셨을 텐데요.

열량도 중요하지만 실질적으로 더 중요한 건 탄단지를 채우는 것입니다.

개인마다 생활환경과 패턴이 다르기에 식사 시간과 끼니 수를 제가 정하기엔 어려움이 있습니다.

가장 권하는 건 하루 3~4끼 정도의 식사를 가져가주시는 건데요. 인체는 한 번에 많은 영양소를 흡수하기 힘드므로 가급적이면 많은 식사 수를 가져가주시는 게 유리합니다.

탄수화물과, 단백질, 지방의 적정 비율로 식사를 구성해서 직접 생활패턴에 적용하셔야 하는데요.

이때, 중요한 건 절대 매번 똑같은 식사를 가져가지 않는 건데요.

 

식단 구성 방법 예시

매번 다양한 식단구성이 필요합니다

위의 사진처럼 매번 다양하게 탄수화물과 단백질군을 섭취해야 합니다. 체중조절 시에 좋은 영양소에는 아래와 같습니다. 

1. 탄수화물 군에는 고구마, 감자, 베이글, 쌀밥, 현미밥, 파스타, 오트밀, 위트빅스 등이 있습니다.
2. 단백질 군에는 닭가슴살, 돼지 안심, 고등어, 계란, 부챗살, 우둔살, 새우 등이 있습니다.
3. 지방은 견과류와 생선 등에 포함되어 있는 불포화지방산이 도움이 되며, 단백질군과 탄수화물 군으로 충족 가능하니 크게 신경 쓰지 않으셔도 괜찮습니다.

각기 다양한 식품의 영양성분표를 확인해서 탄수화물과 단백질, 지방의 성분을 확인하고 매 끼니마다 그것만 충족시켜 주시면 됩니다. 

흔히 다이어트하면 생각나는 고구마, 야채, 닭가슴살만 드시는 게 절대 아닙니다. 다양하게 식사를 가져가주시면 생각보다 맛있고 재밌게 다이어트를 할 수 있습니다. (물론 양 조절은 꼭 해주셔야 합니다.)

매 끼니마다 똑같은 식단으로만 구성하게 되면, 금방 지치게 되고 식사의 즐거움이 아예 없어지게 됩니다.

그로 인해 입이 터지거나 폭식을 하는 경우도 많아지고, 성공적인 체중조절에 실패할 가능성이 커지게 됩니다.

 

 

 

요약

1) 기초대사량을 측정해서 활동대사량을 구한다.

2) 목적에 맞게끔 탄단지 비율을 설정한다.

3) 섭취해야 하는 탄단지의 총량을 확인한다.

4) 영양성분을 확인하며 다양하게 식단을 구성한다.

 

현직 트레이너로 근무하며 제 몸뿐만 아닌, 많은 회원님들의 체중감량을 성공시켜 본 경험을 토대로 작성한 글입니다.

몸을 만드는 방법에 정답은 없지만 경험에 근거하여 자신 있게 말씀드릴 수 있는 다이어트 방법이니 잘 모르신다면 참고하셔서 그대로 따라 해주시면 됩니다.